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2009年測試 High5 飲料
速度加快8分鐘、能量增加15%


霍滕羅特教授(Prof. Hottenrot)領導的ILUG研究(2009):進行第二次獨立研究,與單車競賽週刊測試相似,但選用了18名測試對象。在40英里(64公里)的計時賽中,與他們以通常方式飲用普通營養品的速度相比,車手使用High5 營養搭配方案,飲用 High5 2:1果糖飲料時的平均速度要快8分12秒。在計時賽期間,車手飲用 High5 2:1果糖飲料的平均能量輸出增加了15%,而身體重量接近不變,表示體液得到補充。

ILUG測試旨在模擬一次單車馬拉松賽、分段賽或較長距離的山地單車賽。該測試包括20分鐘的熱身、最大攝氧量測試、2 1/2小時的中等強度的騎行(為最大攝氧量的70%),隨後是40英里(64公里)的全速計時賽。測試對比了車手按照 High5 競賽加速指南飲用 High5 2:1果糖飲料的速度,與按通常方式飲用普通品牌營養品的速度。


你的運動營養應包含

  • 碳水化合物:這是可讓你在競賽更快更遠的能量。2:45至3:45馬拉松所要求的70%的能量源於碳水化合物而不是脂肪。不幸的是,你的身體只能存儲有限量的碳水化合物 —— 休息時,一位75千克運動員的碳水化合物存儲量一般為400克,在比賽超過90分鐘後,其碳水化合物存儲量可能就會被全部耗盡。

    你在比賽期間飲用的任何碳水化合物(飲料、啫喱等)可增加你體內的碳水化合物存儲量。High5 新一代的運動飲料含有2:1的果糖比率,每小時可向你的運動肌肉提供高達90克的碳水化合物,比最佳傳統運動飲料[5]提供量高出了50%。

  • 液體:為了達到最佳運動表現,你應通過飲用運動飲料來補充流失的汗液。若在炎熱的天氣進行比賽,則很難飲用足夠的水分以補充流失的汗液。在炎熱狀態下,你每小時的汗液流失量為1.5升,相當於兩大瓶飲料。

    與傳統運動飲料配方相比,High5 飲料中所含的2:1果糖配方可更快速的輸送液體。同時,High5 飲料中還含有相對高份量的主要電解質。

  • 咖啡因:適量的咖啡因可大大促進碳水化合物和液體的吸收。咖啡因還可以刺激身體的神經系統:減輕疲勞、提高靈敏度、增強注意力和減少運動期間的用力感。若用量正確 (身體重量每千克3至6毫克),咖啡因是一種有效的運動表現促進劑。適度劑量的咖啡因並沒有明顯增加運動期間的脫水情況。

    若你對咖啡因敏感並出現手顫、心律不齊等徵狀,請立即停止飲用。如你有心臟問題,請不要飲用含咖啡因的飲料。你可繼續遵照指南,從飲用含有咖啡因的產品轉向飲用不含咖啡因的等效產品。

[5] 傳統運動飲料指由葡萄糖、右旋糖、麥芽糖糊精和任何其他可在消化期間和吸收入血流之前分解為葡萄糖的碳水化合物配製而成的飲料和含有少量或不含有果糖的飲料。


High5 2:1果糖飲料的科學分析

傳統運動飲料所使用的各類碳水化合物會通過消化系統分解為葡萄糖。然後,葡萄糖通過腸壁進入血流。葡萄糖分子需借助“旋轉門”(即葡萄糖載體)通過腸壁。

因為這些“旋轉門”僅允許葡萄糖慢速通過,因此限制了人體每小時只能吸收60克的碳水化合物。多年以來,這一數據一直被認為是人體可吸收碳水化合物量的上限 — 不會再有超過這一數據了。

含新型 2:1果糖配方的 High5 飲料現可將每小時碳水化合物的吸收量提升至90克。果糖(水果糖)是一種特殊的碳水化合物,不會通過消化分解為葡萄糖。它運用另一活門通過腸壁,轉化為葡萄糖。

High5 新型飲料內含有2份麥芽糖糊精(一種可在消化期間分解為葡萄糖的傳統類型的碳水化合物)和1份果糖。從圖表中,你可看出:每小時有90克的2:1組合被吸收。碳水化合物作為速度和耐力的燃料,數量愈多騎得愈快愈遠。

大多數傳統運動飲料和啫喱並不含有果糖或果糖含量相對比較小。High5 飲料則含有33%或更多的果糖[6]

注意:2:1果糖配方可讓你簡簡單單就比以前吸收更多的碳水化合物。為從中受益,你必須比通常食和飲更多。

[6] 含有33%或更多果糖的 High5 飲料有:EnergySource、 EnergySource 4:1、 EnergySource X'treme 和 Isotonic。



為了跑得更快、騎得更遠 並表現強勁,你需要:

  • 在競賽期間,盡量攝取碳水化合物
  • 減慢脫水情況
  • 攝入準確劑量的咖啡因
為實現以上三大目標,你將需要為每一次賽事,制定一份度身訂造的策略,其依據為你的賽程、你所能夠飲用的量(在競賽溫度下)和你的身體重量。下列指南已為你制定了針對每項賽事的最佳營養策略。


了解你的最佳夥伴...

EnergySource
競賽與每天訓練的主要飲料。
口味:橙子、柑橘、夏日水果和熱帶果味。   2:1果糖   卓越的體液補充/電解質含量高   沒有胃部不適   不含咖啡因

EnergySource 4:1
4:1是添加了分離乳清蛋白的標準 EnergySource 飲料,是訓練、長距離比賽、提高每周里程(例如訓練營)、主要力量訓練和速度的最佳飲料。
口味:橙子和夏日水果。   4:1分離乳清蛋白(不含CFM和乳糖)   2:1果糖   沒有胃部不適   卓越的體液補充/電解質含量高   不含咖啡因

EnergySource X'treme
X'treme 是具有高咖啡因含量(每500毫升150毫克)的標準 EnergySource 飲料。使用方法:請在賽事之前飲用,作為訓練前的提神飲料以提高能量強度,並在較長的騎程期間恢復體力。X'treme 要依據指示使用,不可視為一般的運動飲品。
口味:柑橘。   2:1果糖   高電解質/防抽筋   沒有胃部不適   咖啡因含量高

蛋白質復原劑
蛋白質復原劑是專為運動後完全恢復體力而設計的,用水(快速釋放)或牛奶(慢速釋放供整夜吸收)進行混合。EnergySource 4:1 用於在運動後有效地恢復體力,蛋白質復原劑則是更加完美的恢復產品。
口味:香蕉、朱古力和夏日水果。   2-1/2:1 比率的分離乳清蛋白(CFM)   慢速或快速釋放   不含咖啡因


選擇你的啫喱...

EnergyGel & EnergyGel Plus
與 IsoGel 相比(見下文),EnergyGel 更濃縮、更輕且更易大量攜帶。EnergyGel 不含2:1果糖,因為如果含果糖的話,它會非常甜。 EnergyGel Plus 每包含30毫克的咖啡因。 。
味道:橙子、香蕉、夏日水果、蘋果和柑橘、山莓+、橙子+。   不是太厚也不甜   淡淡的果汁味   plus 含咖啡因   不含2:1果糖。



IsoGel & IsoGel Plus
食用 IsoGel,你不需要額外飲水。它輕身、少甜、比 EnergyGel 更容易吞食。在下列指南中,你可以用一包 IsoGel 代替一包 EnergyGel。但是,IsoGel 攜帶時所佔體積較大。IsoGel Plus 每包含30毫克的咖啡因。
味道:橙子、漿果、柑橘(plus)   不需要額外飲水   不厚不甜   非常淡的果汁味   plus 含咖啡因   不含2:1果糖。



你需要配件



短距離賽
請在比賽之前的訓練中試用

比賽前90分鐘 — 攝入咖啡因:
在比賽開始前90分鐘,飲用一瓶750毫升的 EnergySource X'treme。同時根據身體重量服用 EnergyGel Plus:
50千克至60千克:1×EnergyGel Plus
60千克至70千克:2×EnergyGel Plus
70千克至90千克:3×EnergyGel Plus



游泳前10分鐘:
飲用200至300毫升的EnergySource。

騎單車期間:
飲用所需份量的 EnergySource 以保持水分。



跑步期間:
根據你完成路程所需時間,你可飲用一枝 EnergyGel 或 Isogel。



賽後恢復:
為了補水、補充能量並幫助促進肌肉發展:在比賽結束之後,飲用500毫升至1000毫升的 EnergySource 4:1。


奧運賽
請在比賽之前的訓練中試用

比賽前60至90分鐘 — 攝入咖啡因:
在比賽開始前60至90分鐘,飲用一瓶750毫升的 EnergySource X'treme。同時根據身體重量服用 EnergyGel Plus:
50千克至60千克:1×EnergyGel Plus
60千克至70千克:2×EnergyGel Plus
70千克至90千克:3×EnergyGel Plus



游泳前10分鐘:
飲用200毫升至500毫升的 EnergySource。


騎單車期間:
在單車比賽期間(當方便飲用時),盡可能多飲用。你的身體每小時可從 EnergySource 中吸收超過90克的2:1果糖混合物。

根據你的飲用量,你可能需要服用啫喱以進一步增加碳水化合物的攝入量。若你每小時的 EnergySource 飲用量如下,則需同樣服用相應數量的啫喱:
800毫升至1200毫升:毋須服用啫喱
600毫升:1 x EnergyGel Plus
400毫升:2 x Gels
200毫升:3 x Gel



跑步期間:
在比賽期間,每小時飲用2或3枝 EnergyGel 或 Isogel。喝水以保持水分。


賽後恢復:
為了補水、補充能量、幫助肌肉快速發展和增強健身效果:在比賽結束之後,飲用750毫升 EnergySource 4:1。1小時之後,再飲用500毫升,食用一次均衡膳食。然後,在晚上飲用750毫升或更多的蛋白質復原劑,如混合牛奶飲用,蛋白質復原劑的吸收會更慢,因此在你晚上睡覺時,可進行持久的吸收。
注意:
在重要比賽前數天攝取碳水化合物,可增加你的碳水化合物儲存量30%以上。對於經常跑步的人,傳統的5天碳水化合物攝取計劃並不切實際。詳情參閱後頁本指南內容以取得簡短而有效的攝取碳水化合物策略。

你也可使用 IsoGel 代替 EnergyGel。

當騎車時,可單手使用High5啫喱瓶。當跑步時,使用啫喱包腰帶或比賽腰帶以攜帶你的啫喱。

若你在炎熱情況下進行比賽(澳洲或歐洲南部),在單車比賽期間,你應飲用最少1000毫升。

若你是一位在比賽中會出現高心律的卓越競賽者,你吸收碳水化合物的能力將降低。因此,你可能需要減少指南中所提及碳水化合物的最高攝入量。

請不要食用或飲用其他食物或飲料,因為你已經不需要了。此策略可為你的體內提供最大的碳水化合物吸收量。

這裡有其他High5策略可以達到同樣的效果。

70.3和三項鐵人賽
請在比賽之前的訓練中試用

此指南可指導你在11小時三項鐵人賽期間,為你的運動肌肉提供高達1000克[4,000 kcal]的碳水化合物。與在開始練習時比較,你通常的碳水化合物儲存量只有400克。

此營養策略有助你保持充足的水分,並提供一個適當劑量的咖啡因。

攝取碳水化合物:
在比賽前數天攝取碳水化合物,可增加你的碳水化合物儲存量30%以上。

比賽日的早餐:
在你的早餐中需攝取約150克碳水化合物。若你飲用500毫升的 High5 EnergySource 和食用一個 EnergyBar,這些將提供你90克的碳水化合物。



游泳前15分鐘:
飲用300至500毫升的 EnergySource 及1包 gel Plus(含咖啡因)。


騎單車期間:
在比賽期間,70.3和三項鐵人賽的勝負取決於營養品的吸收。在比賽期間,你必須攝取最多的碳水化合物。在炎熱情況下,你每小時須嘗試飲用1000毫升以上,以保持水份。

根據天氣情況及你的飲用量,你可能需要服用啫喱以進一步增加碳水化合物的攝入量。若你每小時的 EnergySource 飲用量如下,則需同樣服用相應數量的啫喱:

1000毫升至1200毫升:毋須服用啫喱
700毫升:1 x gel Plus
500毫升:1 x gel Plus 和 1 x 標準 gel
300毫升或以下:1 x gel Plus 和 2 x 標準 gel

每小時首次服用的啫喱應為 gel Plus(含咖啡因)。在該小時剩下的時間內,需服用的啫喱應為標準的 EnergyGel。



騎車期間攝取咖啡因:
在70.3項目中,在開始比賽階段你應攝取咖啡因。在全能三項鐵人賽中,你可以選擇最適合的時間。由於攝取咖啡因會給你帶來身體和心理上的刺激,你須等候直至單車比賽的較後階段或準備轉到跑步環節期間使用。為了攝取咖啡因,只需使用 X'treme 取代正常飲料。

體重60千克或以下:750毫升X'treme
體重60千克或以上:1000毫升X'treme

若你的體重少於80千克,在比賽期間,不要再次使用 X'treme。若你的體重超過80千克,在騎單車或跑步比賽期間,你可以再喝500毫升X'treme。



跑步期間:
在比賽期間,每小時使用3份 EnergyGel 或 IsoGel。其中的一個啫喱應該是Plus版本(含咖啡因),而餘下的啫喱應是不含咖啡因的標準啫喱。
喝水以保持水分。



賽後恢復:
為了補水、補充能量、幫助肌肉快速發展和增強健身效果:在比賽結束之後,立即飲用750毫升 EnergySource 4:1。1小時之後,再飲用500毫升至750毫升,食用一次均衡膳食。然後,在晚上飲用使用牛奶混合的750毫升或更多的蛋白質復原劑。如混合牛奶飲用,蛋白質復原劑的吸收會更慢,因此在你晚上睡覺時,可進行持久的吸收。



在炎熱情況下比賽:
High5 含有高分量的主要電解質,且在大多數比賽中,它們是足夠的。但是對於極熱情況下的全能鐵人賽事,你應考慮增加飲料的電解質含量,可在你的能量飲料中加入 High5 ZERO SALTS 達到這一目的。這是原味泡沫型電解質片,含鎂配方可減低抽筋情況。

High5啫喱(與大多數牌子相似)不含高分量電解質。在炎熱情況下的全能鐵人賽的跑步環節中,你可考慮服用鹽片。

  抽筋:
引致抽筋的一些主因是:碳水化合物消耗、脫水、電解質不平衡和缺乏鎂。此指引 / 營養策略有助改善大多數情況。



全能鐵人賽 ─ 如何帶備額外飲料:
在單車上,可適當放置一個 Aero Bottle 和兩個普通飲料瓶。將 EnergySource 製成飲料注滿你的 Aero Bottle 和一個750毫升的飲料瓶。第二個750毫升的飲料瓶應含 EnergySource 濃縮“糖漿”。

為了準備糖漿,將500克的 EnergySource 粉沫倒入一個750毫升的透明瓶子內,並注入一半溫水,搖動兩分鐘,然後注滿水及加以動搖。擺放過夜至早上,糖漿會很滑溜。

你須準備足夠的糖漿以製造5升的 EnergySource 飲料。使用不脫色白板筆,在750毫升的瓶身上,每2.2厘米距離劃上9條的粗線。在單車補給站,將500毫升的水倒入你的Aero Bottle內,然後添加一份(2.2厘米)的糖漿,以製造550毫升的 EnergySource 飲料。這種糖漿容易溶入水中,但在使用前輕輕噴一噴你的Aero Bottle飲管,氣泡將確保你的飲料充分溶合。這整個混合過程可單手操作。

重複上文,在單車比賽中使用 X'treme 攝取咖啡因,但將少量的 X'treme 糖漿混入啫喱瓶中。

注意:
根據指南,你也可使用 IsoGel 代替 EnergyGel。

在騎車時,可單手使用High5啫喱瓶。咕迪(單車)袋可安全收藏你的營養品。當跑步時,使用啫喱包腰帶以攜帶你的啫喱。

此指南可指示你攝入最高的碳水化合物量。若你覺得需要進食固體食物以滿足你的胃部,請保持最少份量,因正常食物會減低 High5 碳水化合物的吸收。

若你在鐵人長跑賽進行中,你可能會因使用 EnergySource 4:1 取代 EnergySource 而得到更多的益處。然而,4:1 是比較難混合成糖漿,在比賽途中,它是不易在 Aero Bottle 中完全溶解的。注意:須將4:1混入暖水中,不是熱水,否則將會凝結成塊狀。

在溫暖 / 炎熱情況下,幾乎不可能飲用足夠的水份以取代你流汗時失去的水份。如果你出現比體重少2%的脫水情況,你的表現將下降8%。脫水2%相等於全程鐵人賽中,一個75千克的運動員飲少了兩瓶750毫升的飲料。你必須盡量飲水,特別是在單車賽環節中。

在此有不同策略,可以達到同樣的表現提升。


攝取碳水化合物
Carbo-loading 是一項可使你體內的碳水化合物存儲量增加30%或者更多的技術。方法既簡單又有效,不要求進行長期訓練或大幅度地改變你的日常飲食。

鐵人賽:比賽前3-2-1天:每天早晨飲用750毫升的 EnergySource。等待30分鐘,然後踏上你的單車,進行簡單的10分鐘熱身。在熱身之後,進行三分鐘的短距離賽跑。在短跑期間,你可獲得很好的乳酸積聚,其可促進身體存儲碳水化合物。應避免同一日再練習。你應根據體重,每千克需攝入10克碳水化合物。也就是說,一個70千克的車手每天應攝取700克的碳水化合物。

運動員通常發現,食用普通食物很難攝取到那麼多的碳水化合物。為了避免食用大量的高碳水化合物食物:可每隔3個小時,飲用500毫升的 EnergySource 和食用一根能量棒。這樣持續堅持12小時之後,將為你提供大約360克的碳水化合物。你的常規高碳水化合物飲食可提供餘剩的碳水化合物攝取量。

奧運賽:以上程序,適用於主要比賽前第2天及第1天。



4:1與訓練
通過訓練之後,你的身體得到了不斷的調整(適應),你變得更加強健並快速。針對每一百小時的訓練,你將期待看到肌肉質量和適能的提升。但是,你如何才能在等量的訓練條件下更快地塑造肌肉並變得更加強健呢?

EnergySource 4:1 令刻苦訓練和多日比賽有更佳的表現:2008年,格拉斯哥大學的運動科學家們的研究表明,在一場持續8天、令人筋疲力盡的 Trans Alp 山地單車賽中,與僅飲用碳水化合物的車手相比,飲用蛋白質/碳水化合物飲料(EnergySource 4:1)的車手平均快10% [7]

研究表明蛋白質/碳水化合物更有利於肌肉發展:2007年,馬斯特裏赫特大學的研究人員表示,與僅飲用碳水化合物相比,蛋白質/碳水化合物飲料可在高強度運動中將蛋白質分解率降低26%,並將蛋白質合成率(肌肉重建)提高33%。

蛋白質/碳水化合物飲料是一日兩次賽事的上好飲品: 2008年研究表明:當單車車手騎行了1小時的全速路段後,休息6小時,然後再全速騎行1小時,與僅飲用碳水化合物相比,飲用蛋白質/碳水化合物飲料後,在第二次騎行中的速度明顯更快。

[7] Trans Alp研究:Cathcart et al.,運動醫學與科學雜誌;40 (5)增刊1:S74,2008;國際運動營養與新陳代謝雜誌,2008年1月1日。


在運動期間燃燒更多的脂肪

當你發現很難調動起積極性時:為高強度的比賽做準備,你需在比賽開始之前30分鐘,飲用 X'treme。當你實在太累並且落後於比賽隊伍時,請從你的後衣袋內取出數包 X'treme 給自己或隊友服用,以趕上隊伍。



High5 ZERO
是一種含有電解質與鎂的低熱量泡沫片狀運動飲料。


High5 ZERO SALTS (原味)
可添加入任何飲料從而使其成為一種運動飲料。若你在非常炎熱的情況下進行比賽,它可添加至 High5 運動飲料中,以增加電解質含量。


High5 GT100
是一種新型的“活性化”綠茶精華,可在運動期間幫助加強脂肪氧化(脂肪燃燒量)。每筒含有40天的用量 — 每日一粒。
  Train low race high
是一種在低碳水化合物/低糖原基礎上進行訓練以改善耐久性的理念。Zero 與 GT100 兩種產品均可作為此策略的一部分。



競賽中更快

對於想要在競賽中更快並表現更強勁的人來說,含有2:1果糖的 High5 飲料是一種先進的營養品。與傳統的運動飲料配方相比,這一特殊的碳水化合物混合物可提供高出一半的能量並使液體輸送速度更快。

EnergySource 4:1 中所含的蛋白質/碳水化合物配方是長途賽、艱苦訓練和強壯肌肉的最佳飲品。

若你遵照本競賽加速指南中的建議,我們有信心你可在每一賽程中變得更快速並表現更強勁。

我們為不同的運動制定了競賽加速指南。


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